고령자에서 신체기능을 유지하거나 향상시키고자 하는 목적은 독립적인 일상생활 유지와 질환으로 인한 의료비 및 간병비의 부담을 낮추는데 있다고 할 수 있습니다. 이를 위해서는 규칙적인 운동을 시작하여 유지하는 것이 중요한데 나이가 들수록 더욱 더 쉽지 않습니다. 로인에서의 운동은 왜 어려운 걸까요?
로인에서의 운동, 왜 어려운 걸까?
로인들이 쉽게 운동을 하지 못하는 리유는 건강상 문제, 통증 또는 부상 또는 락상에 대한 우려 때문일 수도 있습니다. 또는 전에 운동을 한 적이 없어, 어디서부터 시작해야할지 모를 수도 있고 너무 나이가 많거나 연약하다고 지레 포기하는 경우도 생각할 수도 있습니다. 아니면 운동이 지루하다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 적극적인 생활방식이 건강에 더욱 중요해지고 있습니다.
운동을 하면 에너지를 늘리고 독립심을 유지하고, 마음을 보호하고 몸무게뿐만 아니라 질병이나 통증 증상을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 규칙적인 운동은 기분과 기억력 향상에도 좋습니다. 년령이나 현재의 신체 상태에 관계없이 보다 활동적이고 건강과 자신감을 향상시킬 수 있는 가장 중요한 것은 간단하고 즐겁게 하는 운동을 선택하는 것입니다.
로인의 운동, 왜 필요할까?
신체 건강상의 장점
• 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 질병 및 만성 질환의 영향을 줄입니다.
• 이동성, 유연성 및 균형을 향상시킵니다.
정신 건강 혜택
• 수면을 향상시킵니다.
• 기분과 자신감을 높여줍니다.
• 뇌에 유익한 영향을 줍니다.
균형 잡힌 운동 계획 수립하려면?균형 잡힌 운동 계획을 수립하기 전에 먼저, 자신의 체력이 어느 정도 인지를 점검해야 합니다. 또한 유산소와 근력 강화, 유연성, 균형 등 이 4가지가 조화를 이루어여야 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
유산소 운동은 심페 기능을 강화하는데 도움이 되지만 나이가 들면 유산소 운동이 쉽지 않으므로 사전 근력 강화로 몸을 먼저 만드는 게 좋습니다. 또한 꾸준히 유연성 및 균형 운동을 병행하면 락상사고를 예방할 수 있습니다.
안전하게 운동을 시작하는 요령
① 현재의 건강 상태를 고려하십시오.
② 몸이 말하는 것을 들어야 합니다.
③ 천천히 시작하고 꾸준히 하십시오.
혼자서 할 수 있는 간단한 운동법
1. 복부 수축
똑바로 누운 다음 숨을 들이쉬여 복부를 최대한 수축한다. 그 상태로 3초간 유지한 뒤 숨을 천천히 내뱉는다. 배 근육을 강하게 만들어 허리 신전근의 부담을 줄여줌으로써 허리 통증을 줄이거나 예방하는데 도움이 된다.
2. 날개뼈 쥐어짜기
똑바로 선 다음 날개뼈가 서로 맞닿을 정도로 등 근육을 최대한 쥐어짜며 수축한다. 앞으로 수그리는 자세가 많아 가슴 근육을 긴장시키는데 이를 풀어주며 등 근육을 강화하는데 좋은 동작이다.
3. 발가락 및 발꿈치 들어올리기
의자에 앉아 발가락을 들어 올리고 내리는 자세를 8~12회 반복한다. 이 동작을 3세트 정도 반복한다. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리는 자세도 반복한다. 나이가 들면 많이 빠지는 종아리 앞뒤 근육을 단련시키는 동작이다.
4. 체중이동
한 발을 들어 올려 다른 발 쪽으로 천천히 체중을 이동시킨다. 그런 다음 반대 동작을 한다.
5. 외발 균형잡기
한 발을 든 상태로 균형을 잡는 연습을 한다.
6. 허벅지 근육 강화
의자에 앉은 상태에서 한 발씩 무릎을 펴고 천천히 번갈아 가며 다리를 들어 올린다. 그런 다음 동시에 두 다리를 들어 올린다. 그 상태에서 손가락으로 허벅지를 눌러 근육이 단단해졌는지를 확인한다. 다리를 꼬아보기도 한다. 두 다리를 들어 올린 상태에서 오른 다리 위에 왼 다리를 교차하는 자세다. 반대로도 반복한다.
7. 어깨 근육 스트레칭
오른쪽 팔을 왼쪽 어깨에 얹은 다음 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 어깨 방향으로 쭉 밀어준다. 그 상태로 20~30초간 자세를 유지한다. 반대쪽 팔로 동작을 반복한다. 팔과 어깨 근육이 스트레칭을 통해 강화된다.
8. 벽에 대고 팔 굽혀펴기
바로 선 상태에서 벽에 대고 팔굽혀펴기를 한다. 팔을 벽에 붙일 때는 힘을 쓰지 않고 올라갈 때 힘을 준다. 처음 7, 8회 시작했다가 1세트에 12회로 양을 늘리도록 한다.
/부산백병원
