최창익 의학박사-미국국가위생연구원 로화연구소 연구원, 할빈의과대학 객좌교수

　　(흑룡강신문=하얼빈) 운동이 건강을 돕고 질병을 예방하고 로화를 늦춘다는것은 널리 알려진 사실이다. 상대적으로 가벼운 걷기, 죠깅, 수영 등 유산소 운동은 심혈관건강에 거의 필수적이다. 다년간 피부와 근육을 연구해온 학자로서 필자는 이 기회에 그간 노화예방의 차원에서는 상대적으로 강조되여 오지 않았던 근육운동의 중요성을 특히 중로년친구들에게 권고하고자 한다.

　　근육은 인체에서 제일 큰 조직의 하나

　　근육의 기본기능은 신체를 움직이는것이다. 그러나 근육은 사오십대부터 로화하기 시작한다. 그때부터 매년 1-2% 정도의 근육이 로화로 인해 소실된다.근육세포가 서서히 작아지고 적어진다. 육칠십대에 이르면 많은 사람들이 어떤 병을 앓은 적이 없는데도 팔다리가 현저하게 가늘어진것을 뚜렷하게 느끼게된다. 이런 로화에 따른 근육감소는 많은 건강문제와 삶의 질 문제를 유발한다. 로인들이 팔다리가 불편해서 독립적으로 생활하지 못하고 심지어 휠체어를 타야하는 경우는 대부분 뼈의 이상보다는 근육감소가 더 큰 원인이다.

　　근육감소는 현재 세계적인 건강 위협으로 된 당뇨병 등 대사종합증에 걸릴 가능성도 현저하게 높인다. 그외 근육량은 수명과 상관관계에 있는것으로 나타나고 있다. 근육량이 적을수록 수명이 짧아진다는것이다. 하기에 근육로화 또는 근육감소를 예방하는것은 건강한 장수에 매우 중요한 의미를 갖고있다.

　　근육을 형성하는 근육세포는 크게 적근세포와 백근세포로 나뉜다.

　　적근세포는 산소를 소모하기에 적혈구가 많이 모여 붉은색을 띤다. 적근세포는 세포가 작으나 쉽게 피로해지지않는 특성을 갖고있다.

　　마라톤 선수들은 적근세포가 발달해 보통 여윈 체구이나 몇시간씩 쉬지않고 뛸수있다. 반대로 백근세포는 사이즈가 크고 산소대신 당류를 원료로 쓰기에 흰색을 띤다. 역도, 단거리 달리기 선수들은 발달한 백근세포를 갖고있다. 백근세포는 에너지를 많이 생성하나 쉽게 피로해진다. 근육이 울뚝불뚝한 역도선수가 마라톤을 뛰지못하는 리유다.

 

　　의미있는것은 적근세포 보다 백근세포가 쉽게 로화한다는 것이다. 로인들의 팔다리가 가늘어지는것은 백근세포의 로화가 주원인이다. 그러므로 근육의 로화를 예방하려면 적근세포를 단련하는 걷기 등 유산소 운동외에 백근세포를 움직이는 바벨, 덤벨 등을 리용하는 웨이트 트레이닝 (부하운동) 을 꼭 해야한다. 일명 무산소운동이라고도한다.

　　필요없는 손상을 막기위해 이런 근육운동은 작은 강도로부터 점차적으로 진행해야한다. 유산소 운동은 될수록 매일마다 한시간 정도 하는것이 좋고 부하운동은 매주 두세번, 한번에 반시간 정도로 하는것이 좋다.

　　감소된 근육을 되살리는 일 혹은 근육을 크게 만드는 일은 근육의 줄기세포가 담당한다. 근육운동이 줄기세포를 활성화시켜 새로운 근육세포를 만들어 로후한 근육세포를 대체한다. 여기에는 단백질이 필요하다. 그러므로 운동뿐 아니라 음식으로부터 단백질을 충분히 섭취하는것이 강한 근육을 만드는데 중요하다.

　　추운곳에 사는 사람들은 겨울철에 비타민 D를 보충해야

　　근육건강에는 비타민 D, 칼슘, 마그네슘 등이 필요한데, 한랭지역에 살고있는 우리 조선족에게는 그중에서도 비타민 D가 특히 중요한 의미를 가진다. 인체에서 비타민 D는 음식을 통해 섭취되는 외에 주로 자외선에 로출된 피부에서 생성된다.

　　한랭지역에서는 긴긴 겨울기간 거의 해빛을 쬐지 못하기때문에 많은 사람들이 비타민 D가 부족하거나 심지어 결핍하다. 비타민 D 부족은 근육뿐 아니라 뼈, 심뇌혈관건강, 당뇨병, 각종 암발병에도 깊이 관여하고있는것으로 최근 알려지고있다. 비타민 D의 하루 섭취 권장량은 400 국제단위이다. 음식만으로는 권장량을 만족하기 어렵다. 특히 추운곳에 사는 사람들은 적어도 겨울철에는 비타민 D 보충제를 고려할수있다. 보충제일 경우, 하루에 1000 국제단위까지는 매우 안전한 량이다. 이와 같이 근육의 중요함을 인지하고 운동을 꾸준히 하고 영양을 충분히 섭취하면 근육의 로화를 효과적으로 예방 또는 늦출수 있고 만년에도 독립적으로 생활 할수 있는 등 삶의 질을 현저히 높일수 있다.