생활 속 유산소 운동법

　　청소 등 집안일을 부지런하게 하면 적당한 강도의 유산소 운동이 된다. 의자에서 일어나 하는 다양한 신체 활동은 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.

　　유산소 운동은 몸속의 지방을 산화시켜 체중 조절에 효과가 있는 운동이다. 유산소 운동은 심장과 페를 건강하게 유지시키는 효과가 있기 때문에 꼭 필요하다.

　　그렇다면 이런 유산소 운동을 잘 할 수 있는 방법은?

　　전문가들에 따르면 유산소 운동의 효과를 확실히 얻으려면 중간 강도로 운동했을 때 심장박동 수(심박수)는 최대 심박수의 64~76%, 격렬하게 운동할 때는 최대 심박수의 77~93%가 돼야 한다.

　　전문가들은 “일상생활을 하면서도 이런 강도로 운동할 수 있다.” 고 말한다. 이와 관련해 국제 의료 정보 플랫폼인 ‘메디슨닷넷(Medicine.net)’ 자료를 토대로 일상에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동을 알아봤다.

　　◆계단 오르기=엘리베이터 대신 회사나 아빠트의 계단을 리용하는 것은 좋은 유산소 운동이다. 특히 량손 가득 짐을 들고 계단을 오르면 격렬한 운동과 맞먹을 정도의 효과를 볼 수 있다.

　　◆청소, 료리 등 집안일 하기=적당한 강도로 움직이며 청소를 하면 심장이 강해진다. 전문가들은 “창문이나 바닥을 닦는 등의 청소 활동은 적당한 강도의 유산소 운동이 된다”고 말한다. 연구에 따르면 료리와 기타 집안일을 하루 4시간 동안 하는 녀성은 하루 2시간 미만으로 집안일을 하는 녀성보다 뇌졸중 위험이 낮고 심장병 위험이 43%가 낮은 것으로 나타났다. 전문가들은 “일상에서 의자에서 일어나 하는 다양한 활동이 심혈관 질병 예방에 효과가 있다.”고 말한다.

　　◆정원이나 텃밭 가꾸기=정원이나 텃밭이 딸린 집에 살거나 가까운 주말농장에 자신의 텃밭이 있다면 그곳을 가꾸면서 심장을 강화할 기회가 있다. 잡초를 뽑고 물을 주는 모든 행위 역시 좋은 유산소 운동이기 때문이다.

　　◆줄넘기=줄넘기를 15분 동안 하는 것은 적절한 강도의 운동이다. 연구에 따르면 12주 동안 매일 줄넘기를 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 최대 산소 섭취량이 많았다. 최대 산소 섭취량은 운동 중에 체내로 들이마실 수 있는 최대량의 산소이다. 산소를 충분히 들이마시면 세포 내 미토콘드리아에서 많은 에너지를 만들 수 있다. 전문가들은 “최대 산소 섭취량이 많다는 것은 심장과 페가 건강하다는 의미”라고 분석했다.

　　출처:외신

　　편집:김철진