어떤 음식이 영양가가 높을가? 어떻게 먹어야 건강할가? 6년이 지난 현재 중국인 식사비책인 <중국주민식사지침>이 근일 재차 업그레이드되였다.

　　이 <지침>은 중국영양학회에서 근 100명의 전문가를 조직해 3년간 수정완성한 것으로 2세 이상 건강군체에 적용되는데 주민들이 균형적인 식사를 통해 영양건강상황을 개선하고 만성병을 예방하는 데 적극적인 역할을 발휘한다.

　　준칙1: 다양한 음식, 합리한 조합

　　● 곡류를 위주로 하는 균형적 식사 모식을 견지해야 한다.

　　● 매일 섭취해야 하는 음식에는 곡류, 고구마류, 야채와 과일, 가금류, 물고기, 닭알, 우유와 콩류 음식이 포함되여야 한다.

　　● 매일 평균 12가지 이상의 음식을 섭취해야 하고 매주 25가지 이상의 음식을 섭취해야 하며 이를 합리하게 조합해야 한다.

　　● 매일 곡류 음식 200~300g을 섭취하되 그중에는 곡물과 잡두류 50~150g,고구마류 50~100g이 포함되여야 한다.

　　준칙2: 음식섭취와 운동 평형, 건강한 체중 유지

　　● 각 년령단계 군체는 매일 신체활동을 진행해 건강한 체중을 유지해야 한다.

　　● 음식을 과도하게 섭취하지 말고 에너지균형을 유지해야 한다.

　　● 일상적인 신체활동을 견지해야 하는바 매주 최소 5일간 중강도 신체활동을 하고 루계 운동시간은 150분 이상에 달해야 한다. 또한 매일 6000보 걷기 운동을 하는 것이 좋다.

　　● 고강도의 유산소운동과 력량운동을 강화해야 하며 매주 2~3일 견지해야 한다.

　　준칙3: 과일, 우유, 곡물, 콩을 많이 섭취해야

　　● 야채와 과일, 곡물과 유제품은 식사균형의 중요한 구성부분이다.

　　● 매끼마다 야채가 있고 매일 섭취량이 최소 300g에 달해야 한다. 그중 색상이 짙은 야채가 1/2를 차지해야 한다.

　　● 매일 과일을 섭취하고 매일 섭취량은 200~350g를 보장해야 한다. 과일즙은 신선한 과일을 대체할 수 없다.

　　● 여러가지 유제품을 섭취하고 섭취량은 매일 300ml이상의 액체우유에 상당해야 한다.

　　● 곡물, 콩제품을 자주 먹고 적당한 량의 견과류를 섭취해야 한다.

　　준칙4: 물고기, 가금, 닭알, 살고기 적당량 섭취

　　● 물고기, 가금, 닭알류와 살고기를 적당히 섭취하되 매일 평균120~200g에 달해야 한다

　　● 매주 최소 2차례 혹은 300~500g의 물고기, 300~350g의 닭알류와 300~350g의 가금류 고기를 섭취해야 한다.

　　● 많이 가공한 고기제품은 적게 섭취해야 한다.

　　● 닭알은 영양이 풍부하기에 노른자도 꼭 같이 섭취해야 한다.

　　● 우선적으로 물고기를 선택하고 비육은 적게 섭취하며 훈제와 소금에 절인 고기제품도 적게 섭취해야 한다.

　　준칙5: 기름과 소금 적게 섭취, 당과 술 절제

　　● 담백한 식습관을 양성하고 짜거나 기름진 음식을 적게 섭취해야 한다. 성인이 매일 섭취하는 소금량은 5g를 초과하지 말아야 하며 기름은 25~35g으로 통제해야 한다.

　　● 당섭취량을 절제하여 매일 50g을 초과하지 말아야 하며 될수록 25g이하로 통제해야 한다.

　　● 트랜스지방산의 매일 섭취량은 2g를 초과하지 말아야 한다

　　● 당이 들어간 음료는 마시지 않거나 적게 마셔야 한다.

　　● 어린이 청소년, 임산부, 젖을 먹이는 녀성 및 만성병 환자들은 음주하지 말아야 한다. 성인의 하루 알콜 섭취량은 15g를 초과하지 말아야 한다.

　　준칙6: 규칙적인 식습관 유지, 충족한 량의 물 섭취

　　● 하루 세끼를 합리하게 배치하고 제시간에 정량으로 물을 섭취하며 식사를 거르지 않고 매일 아침식사를 꼭 해야 한다.

　　● 규칙적인 식습관을 유지하고 섭취량은 적당해야 하며 폭음폭식을 피하고 편식하지 않으며 과도한 음식절제(다이어트)를 피해야 한다.

　　● 충족한 량의 물을 섭취하고 조금씩 여러차례 마시는 것이 좋다. 온화한 기후조건에서 낮은 신체활동수준의 성년 남성은 매일 1700ml의 물을 섭취하고 성년 녀성은 매일 1500ml의 물을 섭취해야 한다.

　　● 물 혹은 차를 마시고 당이 함유된 음료는 적게 마시거나 마시지 않으며 음료로 물을 대체하지 말 것을 건의한다.

　　준칙7: 료리를 배우고 포장음식 표식을 볼 줄 알아야

　　● 생명의 각 단계에서 모두 건강식사계획을 잘 짜야 한다.

　　● 식재료를 료해하고 신선하고 영양소밀도가 높은 음식을 섭취해야 한다.

　　● 식품표식 열독을 배우고 합리하게 포장식품을 선택해야 한다.

　　● 료리를 배우고 전통음식을 전승하며 음식의 천연적인 맛을 음미할 줄 알아야 한다.

　　● 외식할 때에도 적당한 량과 식사균형을 맞추는 것을 잊지 말아야 한다.

　　준칙8: 공공수저 사용, 랑비행위 두절

　　● 신선하고 위생적인 음식을 선택하고 야생동물고기는 섭취하지 말아야 한다.

　　● 음식준비시 익은 것과 생것을 분리하고 익힌 음식은 2차 가열시 충분히 데워야 한다.

　　● 위생에 중시를 돌리고 개인별 식사제를 실행하고 공용수저를 사용해야 한다.

　　● 음식을 귀중하게 여기고 수요량 만큼만 음식을 준비하며 개인별 식사제를 제창하고 랑비하지 말아야 한다.

　　● 지속가능 음식시스템 발전의 실천자가 되여야 한다.

　　출처: 인민넷 조문판

　　편집: 전영매